Veselīga dzīvesveida piekritēju vidū fastings jeb pārtrauktā gavēšana nu jau kādu laiku ir gluži vai modes lieta, un cilvēku, kuri ievēro tā principus, kļūst arvien vairāk. Tāpēc šajā rakstā noskaidrosim, ko šis jēdziens nozīmē un kā šāds ēšanas režīms ietekmē veselību, svaru un ārējo izskatu.

Ēdiens mūsdienās – tas ir kas vairāk nekā tikai pārtikas uzņemšana fizioloģiskas nepieciešamības dēļ. Ēdiens var būt gan psiholoģisks mierinājums, gan ātri iegūstams un salīdzinoši lēts baudas avots, tāpēc garšas kārpiņas mēdzam palutināt ar izmeklētiem našķiem gan starp ēdienreizēm, gan noslogotas dienas izskaņā. Šāds nepārtraukts ēdiena uzņemšanas cikls vēsturē pastāv pirmo reizi – mūsu senčiem pieeja ēdienam lielākoties bija ierobežota, turklāt vairums no viņiem atšķirībā no mums strādāja fizisku darbu.

21. gadsimta ofisā strādājošu cilvēku gremošanas sistēma nepārtraukti tiek darbināta, lai paspētu pārstrādāt visu ikdienā apēsto kvantumu. Tāpēc arī organisms daudzējādā ziņā gluži vienkārši ir pārsātināts, un daudzi cīnās ne vien ar lieko svaru, bet arī dažādām veselības problēmām. It kā jau zinām, ka labākais līdzeklis ir fiziskās aktivitātes, un mēģinām tām atrast laiku, tomēr bieži uzķeramies arī uz šķietami daudzsološu ātro diētu vai detoksa programmu āķa – cerībā, ka dažu dienu laikā ķermenis spēs atbrīvoties no ilgi un rūpīgi krātajām rezervēm. Galu galā notievēt un rezultātu noturēt (nevis pēc laika atgriezties vecajās izēšanās sliedēs) izdodas vien retajam. Vai ir kāds risinājums, kā šo nemitīgo iekšējo konfliktu – vēlmi pēc ēdiena un vēlmi būt slaidam, veselam – līdzsvarot?

Kas ir pārtrauktā gavēšana?

Ko darīt, ja no ēdiena kārdinājumiem atteikties ir pārāk grūti, bet ievērot pliekanas salātu diētas – vēl grūtāk? Viens no risinājumiem ir pārtrauktās gavēšanas metode – ēšanas režīms, kurā uzsvars nav likts uz drakonisku sevis ierobežošanu ēdiena ziņā. Šī metode nav nekas pārsteidzoši revolucionārs, tajā galvenais ir laika periods, kādā mēs ikdienā ieturam savas maltītes. Vienkāršojot – tā ir apzināta maltīšu izlaišana konkrētos laikos. 

Intermittent Fasting jeb pārtrauktā badošanās (dēvēta arī par pārtraukto gavēšanu) ir uztura uzņemšana tikai konkrētā diennakts laikā, ievērojot organisma dabisko diennakts ritmu. Iecienītākais ieteicamās atturēšanās cikls ir 16 stundas – tātad mēs neēdam, piemēram, no sešiem vakarā līdz desmitiem no rīta.

Fastings nenosaka, ko ēst, tikai rekomendē laika intervālus, kad to nedarīt. Bezkaloriju šķidrumus  – ūdeni, tēju un kafiju bez cukura – tikmēr var dzert bez ierobežojumiem. Nav liegta arī uztura bagātinātāju lietošana šajā periodā.

Vai tas ir grūti?

Ja esi agro brokastu vai vēlo uzkodu cienītājs, tev sākums varētu būt pagrūts. Tāpēc speciālisti iesaka sākt ar mazāku gavēšanas intervālu, piemēram, 13 stundām. Pēc tam atturības periodu var palielināt līdz 16 vai pat 18 stundām. Sākumā būs manāma izsalkuma sajūta, taču ar laiku ķermenis jaunajai kārtībai pielāgosies.

Jā, būs nepieciešams ievērot disciplīnu, bet, kad novērtēsi ieguvumus, atgriezties pie iepriekšējā režīma vairs nevēlēsies. Iesākumam vari kontrolēt badošanās procesu, izmantojot kādu no mobilā telefona aplikācijām, piemēram, Zero.

Tajā var uzstādīt vēlamo ēšanas-neēšanas ciklu un sekot līdzi saviem rezultātiem, kas motivē nepadoties. Salīdzinot ar ilgstošu badošanos, šo metodi ir vieglāk īstenot kā fiziski, tā arī psiholoģiski, jo organisms pārtiku saņem joprojām, tādēļ nav spiests piedzīvot lieku stresu.

Ieguvumi: enerģija, labsajūta un skaistums

Metodes būtība ir ļaut organismam atpūsties no nepārtrauktas ēdiena pārstrādes. Tad organisms var efektīvāk attīrīties, savukārt tā šūnas – ātrāk atjaunoties. Ilgtermiņā šāds ēšanas režīms ievērojami uzlabo pašsajūtu, jo paaugstina enerģijas līmeni, uzlabojas arī miega kvalitāte un darba spējas. Fastings palīdz efektīvi samazināt svaru vai noturēt to vajadzīgajā līmenī, jo efektīvi paātrina vielmaiņu. Ir veikts daudz pētījumu par fastinga ietekmi uz lieko svaru, un rezultāti ir gana pārliecinoši.

Turklāt pārtrauktā badošanās samazina tauku daudzumu ķermenī, vienlaikus nesamazinot muskuļu masu. Ja papildināsi šo metodi ar regulāru aerobo slodzi, jūtams rezultāts ir garantēts jau pāris nedēļu laikā. Lai arī fastings neparedz sekošanu īpašai uztura programmai, vēlams ēst sabalansēti un veselīgi.

Fastings palīdz efektīvi samazināt svaru vai noturēt to vajadzīgajā līmenī, jo efektīvi paātrina vielmaiņu. Ir veikts daudz pētījumu par fastinga ietekmi uz lieko svaru, un rezultāti ir gana pārliecinoši.

Pārtrauktā badošanās būs bezjēdzīga, ja ēšanai atvēlētajā laikā našķosies ar visu, ko sirds kāro. Un visbeidzot – pilnvērtīga šūnu atjaunošanās ir mūsu skaistuma pamats, tāpēc efekts būs burtiski acīm redzams, jo uzlabosies ādas kvalitāte. Varam secināt, ka šī ir lieliska anti-age metode, kas palēnina ķermeņa novecošanas procesus visos līmeņos.

Riska grupas

Protams, arī šo salīdzinoši saudzīgo badošanās metodi nedrīkst praktizēt pilnīgi visi. To neiesaka grūtniecēm, cilvēkiem, kam konstatēts nepietiekams ķermeņa svars, diabēts, zems asinsspiediens un nopietnas saslimšanas. Arī bērniem un pusaudžiem, kuri necieš no pārmērīgi liela svara, fastings nav nepieciešams. Taču kopumā speciālisti ir vienisprātis – stabilai veselībai tas kaitējumu nenodarīs.

Populārākie fastinga veidi
•    Metode 16/8. 16 stundas badojies, pārējo astoņu stundu laikā ieturi aptuveni trīs maltītes.
•    Metode Ēd – neēd – ēd. Vienu vai divas reizes nedēļā ieturi atslodzes dienu 24 stundu ilgumā.
•    Diēta 5:2. Divas reizes nedēļā ievēro mazkaloriju diētu (500 – 600 kCal).

Pārtrauktās gavēšanas plusi:

  • Samazina ķermeņa tauku masu un svaru.
  • Veicina vielmaiņas paātrināšanos.
  • Samazina cukura un insulīna līmeni asinīs.
  • Palielina augšanas hormona sekrēciju, kas sekmē tauku dedzināšanu un muskuļu masas pieaugumu.
  • Salīdzinoši ērta metode, kuru viegli var pielāgot savam individuālajam režīmam.
  • Pārtikas iegādei jātērē mazāk līdzekļu, ieekonomēto naudu varam izmantot, lai iegādātos dārgākas, taču kvalitatīvas izejvielas maltītei.
  • Uzlabo smadzeņu darbību un, kā liecina jaunākie pētījumi, aizkavē Pārkinsona, Alcheimera un demences simptomu parādīšanos.

Rezultāti – tikai ilgtermiņā

Pārtrauktās gavēšanas pieredze ikkatram būs individuāla – kādam to ievērot būs vieglāk, citam – sarežģītāk. Būtiski ir ieklausīties savā ķermenī. Ieteicams pārtraukto gavēšanu uzsākt pakāpeniski, soli pa solītim, iesākumā nobīdot pirmo ēdienreizi kaut vai par stundu. Jāatceras, ka pārtrauktā gavēšana nav panaceja, kas palīdzēs kā pēc burvja mājiena pārvērst lieko tauku mētelīti muskuļainā torsā.

Efekta nebūs, ja, piemēram, izlaidīsim brokastis un vakariņas, bet pusdienās notiesāsim vairākus šokolādes batoniņus vai ātrās uzkodas ar 4000 kaloriju.

Jāņem vērā, ka pilnvērtīgs un sabalansēts ēšanas režīms sniegs rezultātus ilgtermiņā, bet ne jau tad, ja to uzsāksi kampaņu veidā vien dažas nedēļas pirms peldkostīmu sezonas. Trīs vaļi, uz kuriem balstīt savus ikdienas ieradumus, joprojām ir tie paši: veselīgs un pilnvērtīgs uzturs, mērenas, bet biežas fiziskās aktivitātes, nemainīgs miega režīms.

Lai uzsāktu pārtraukto gavēšanu, ir jāzina, kāpēc to vispār gribam darīt. Jo mērķis ir tālejošs. Šajā ceļā mainās domu gājiens un sākam „ķert kaifu” no tā, cik labi jūtamies, un darīt to, kas mūsu ķermenim nāk tikai par labu. Lai varam justies un izskatīties veseli ne vien jaunībā, bet arī līdz mūža galam.

Please follow and like us: